어떻게 시작하고 무엇을 먹을까 : 고트프리드 규칙ⓑ - 새라 고트프리드의 《기적의 호르몬 다이어트》에서⑥

음식을 조절하라. 그러면 자신에게 가장 건강한 체중으로 바뀔 수 있다.
 
1단계 호르몬이 어떻게 음식을 정보로 해석하는지 이해하기.
 
가장 좋은 예는 당(정제 탄수화물)이다. 만약 호르몬이 그 순간 당이 몸에 필요하다고 결정하면 호르몬 체계는 신진대사에게 당을 혈류로 분비해서 연소해야 한다고 전달할 것이다. 하지만 호르몬이 몸에 당이 필요 없다고 결정하면 신진대사에게 당을 지방으로 전환해서 저장해야 한다고 신호를 보낼 것이다. 이 개념에 기초하면 당을 매일 소모할 만큼만 먹으면 체중이 증가하지 않아야 한다. 그러나 완벽하게 작동하는 몸에서는 그렇겠지만 그런 몸을 가진 사람이 있을까? 많은 사람이 평생 동안 빨리 연소하는 탄수화물로 호르몬을 남용하며 살아온 탓에 우리 신체 시스템은 당 축적 모드에 빠져 있다. 탄수화물이 밀려들어올 때 호르몬이 세울 수 있는 유일한 대책은 그 탄수화물을 당으로 전환해서 저장하라고 몸에 지시하는 것뿐이다.

신진대사, 호르몬, 음식 섭취 사이의 상호작용은 매우 복잡해서 이해하기 어렵지만 우리는 어떤 특정한 음식들은 몸을 살찌게 하는 호르몬 메시지를 촉발하게 하고 또 다른 음식들은 몸에 저장된 지방을 태우라고 명령하는 호르몬 메시지를 촉발한다는 사실을 알고 있다. 또 우리는 모든 사람이 음식 메시지에 같은 방식으로 반응하지는 않는다는 사실도 안다. 생물학적 성별, 유전적 특징, 식품 민감증, 독성 부하로 인해 개인차가 크게 날 수도 있다. 식품에 대한 유전적 반응에 대해 말하자면 유전자- 환경 인터페이스가 케톤, 콜레스테롤, 인지 능력, 체중 감량, 지방 연소에 적응하는 방법을 조절할 수 있다. 음식과 몸이 상호작용하는 방식은 대화와 매우 비슷해서 상황과 대상이 전부다.

다량 영양소란?
이 계획에 성공하기 위해 달성해야 하는 다량 영양소 목표치이다.

 
탄수화물
◇탄수화물은 몸에서 당으로 전환되어 1g당 4 cal의 에너지를 낸다.
◇탄수화물 필요량은 운동 수준에 따라 다르다. 일주일에 6시간 이상 고강도 운동을 하는 열정적인 여성들은 하루에 탄수화물을 약 35~50g 섭취해야 한다.
◇갑상샘과 부신이 최적의 기능을 발휘하려면 탄수화물이 필요하다. 하지만 탄수화물이 너무 많아도 좋지 않다. 체중 감량과 호르몬 균형을 위한 탄수화물 허용치를 결정해야 한다. 그 수치는 갑상샘과 부신을 지원할 만큼 높으면서도 인슐린, 렙틴, 성장호르몬, 테스토스테론 수치를 바로잡을 만큼 낮아야 한다.
순탄수화물
◇몸에 흡수되는 탄수화물이다.
◇자연식품에 대한 순탄수화물은 총탄수화물에서 식이섬유를 빼서 계산한다.
◇하루에 순탄수화물 25g 섭취를 목표로 하라. 이는 마이크로바이옴에 먹이를 주고 키토제닉 식이요법을 하는 동안 균형을 유지하기 위해 여성들에게 매우 중요하다.
단백질
◇근육을 생성하고 회복시키는 데 도움을 주지만 너무 많이 섭취하면 포도당 신생 합성(gluconeogenesis)이라고 불리는 과정을 통해 당으로 전환될 수 있다.
◇1g 당 4 cal의 에너지를 낸다.
◇하루에 단백질 50~75g 섭취를 목표로 하라. 혈당 문제를 피하고 케토시스 상태를 유지하기 위해 허용치의 하한선(50~60g)에 머물러 있어야 하는 환자들도 있다.
지방
◇지방은 건강한 호르몬을 생성하도록 도우며 1g당 9 cal의 에너지를 낸다.
◇하루에 건강한 지방 60~90g 섭취를 목표로 하라.
 
첫 4주 동안 한 끼 식사를 계획하는 데 사용할 수 있는 꿀팁
● 최대 지방량: 20~40g
● 최대 단백질량: 10~20g
● 최대 순탄수화물량: 7~10g(가능한 한 더 적은 양)
 

 

2단계 몸이 케톤을 만들고 있는지 검사하기
 
→프로그램을 시작하기 전에 허리둘레, 엉덩이 둘레, 체중을 측정하라. 체중과 키로 체질량지수(BMI)를 계산할 수 있으며 건강한 체질량지수의 목표치는 18.5~24.9이다.
허리 대 엉덩이 비율이 0.85(남성의 경우 0.9)를 초과하면 사과 대사형에 해당한다. 허리둘레가 엉덩이 둘레보다 크고 체질량지수가 25 이상이라면 서양배 대사형일 가능성이 크다.  체질량지수가 20 미만이고 허리둘레가 엉덩이 둘레보다 작다면 샐러리 대사형일 가능성이 크다.
사과 대사형인 여성은 더 많은 해독, 더 적은 탄수화물, 더 높은 수준의 케토시스(혈중 케톤 농도가 1.0 mMol/L 초과)가 필요하다. 프로그램을 시작하면서 순탄수하물을 하루 20g 이하로 섭취하는 것을 목표로 하라. 간헐적 단식을 추가해서 14시간 야간 공복을 일주일에 두 번 하라
서양배 대사형인 여성은 더 약한 케토시스(혈중 케톤 농도가 0.5~1.0 mMol/L)만으로도 충분할 수 있고 간헐적 단식에 잘 반응한다 순탄수화물을 하루 25g 이하로 섭취하고 매일 밤 14시간 동안의 간헐적 단식을 실행하라.  이 방법은 폐경 주변기에 있고 지방이 모두 골반과 엉덩이로 이동한다고 느껴지는 40세 이상 여성들에게 특히 도움이 된다.

→케톤 검사하기: 고트프리드 규칙 성공의 척도, 포도당 케톤 지수(GKI) 측정하기

생체표지자(biomarker)는 몸 안에서 특정 변화가 일어나고 있는지를 알려주는 척도다. 신진대사 상태를 잘 보여주는 지표 중 하나인 포도당 케톤 지수는 고트프리드 규칙의 진행도를 추적하도록 도와주는 생체표지자다.  포도당 케톤 지수는 혈중 포도당 수치를 혈중 케톤 수치로 나누는 것이다. 원래 암 치료 시 진행도를 추적하는 방법으로 개발된 포도당 케톤 지수 측정법은 포도당과 케톤이라는 두 변수가 집합적으로 옳은 방향으로 가고 있는지를 추적하는 데 도움을 줄 수 있다. 이 척도는 당뇨병, 비만, 알츠하이머병, 파킨슨병, 뇌전증, 인슐린 저항성, 외상성 뇌손상이 있는 환자에게 사용되기도 한다. 일반적으로 비만, 인슐린 저항성, 불규칙한 생체리듬과 수면, 체중 감소의 문제를 해결하기 위해서는 포도당 케톤 지수 1-3을 권장한다. 포도당 케톤 지수 3-6은 인슐린 저항성을 바로잡는 데 도움이 되며, 6-9는 체중 감량의 효과가 있다.

 

포도당 케톤 지수(GKI)를 계산하는 방법
[포도당(mg/dL)/18]/케톤(mMol/L)

 

3단계 다량영양소 계산하기
                         
항케톤생성 인자(탄수화물과 단백질) 1 대비 케톤생성 인자(지방) 2인 케톤생성비 2:1로 음식을 섭취하라. 이 비율이 효과를 내려면 과잉 칼로리를 섭취하면 안 된다. 허리의 지방을 태우기 위해 케톤생성비를 따르고 소비하는 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 말아야 한다. 키토제닉 식이요법을 치료에 적용할 때는 대부분 케톤생성비 4:1을 요구해 더 공격적인 방식으로 이루어진다. 이 방식은 지방 90%에 단백질과 탄수화물의 합이 10%로 구성된 식이요법을 요구하기 때문에 채소를 포함해 영양소가 충분히 든 음식을 먹고 싶은 사람이라면 실행하기 어렵고 여성에게는 너무 가혹할 수 있다. 

몸은 3단계로 해독을 처리한다. 1단계에서는 간이 효소를 이용해서 해로운 물질을 처리할 수 있는 상태로 분해하고 2단계에서는 방금 분리된 화합물의 성분들이 물에 녹을 수 있게 된다. 그리고 3단계에서는 그것들이 소변, 대변이나 땀을 통해 몸에서 제거된다. 지방은 이 자연적인 해독시스템에서 처리용량을 초과할 때 몸이 독소를 감춰놓는 곳이다. 지방이 연소하면 독소가 혈류로 분비돼 분해된 후 몸에서 제거되며, 빠르게 체중을 감량하는 동안에는 지방에서 독소가 분비되는 속도가 빨라진다. 우리에게는 독소를 계속 제거할 방법이 필요하며 체중 감량 중에 독소가 더 많이 분비될 때는 특히 그렇다. 우리는 지방에서 분비된 독소를 곧바로 제거할 수 있도록 3단계에 집중할 것이다. 이 목표를 이루기 위해 해독 능력을 강화하는 음식을 사용할 것이다
 
● 깨끗하고 지방이 적은 단백질 충분한 식이 단백질이 없으면 간은 독소가 배출되는 해독 2단계를 완료할 수 없다
● 섬유질이 풍부한 음식 섬유질은 BPA를 비롯한 독소와 결합해서 몸이 독소를 배출하도록 돕는다. 고섬유질 식품에는 아보카도, 올리브, 녹말 없는 채소 등이 있다. 식이섬유 보충제를 셰이커에 첨가할 수도 있다.
● 유전자 변형 식품과 와인을 금지하라. 유전자 변형 식품에는 가장 흔한 제초제인 글리포세이트가 들어 있다. 글리포세이트는 성장호르몬을 방해해서 체중 감량 목표에 불리하게 작용할 것이다.
● 황(sulfur)이 많은 음식 해독 경로에 무기질 황이 필요하다. 십자화과 채소(브로콜리와 콜리플라워, 방울다다기 양배추, 케일, 무, 양배추, 브로콜리 새싹)를 더 많이 섭취하라. 환경 독소에 대한 세포의 수용체가 십자화과 채소에 대한 세포의 수용체와 매우 비슷하므로 이 채소를 섭취함으로써 독소를 밀어낼 수 있다. 또한 여러 가지 간 해독 경로를 돕고 새는 장 증후군을 개선하는 것으로 밝혀진 설포라판은 십자화과 채소에서 가장 높은 농도로 발견된다. 양파, 농가의 닭이 낳은 달걀, 마늘도 황이 풍부하다.
● 건강한 지방 자연산 생선과 아마씨 또는 치아씨는 몸에 해독 작용을 돕는 많은 항염증 지방 식품 중 하나다.
● 정수된 물 식이요법을 시작하기 전보다 더 많은 물을 마셔라. 더욱이 키토제닉 식이요법을 실행하는 첫 달 중에 가장 흔히 발생하는 문제가 탈수이다. 특히 첫 2~3주 동안에는 운동선수처럼 수분을 보충해야 한다. 수분 공급이 증가하면 해독에 도움이 되고 키토제닉 식이요법 및 기타 체중 감량 프로그램이 초래한다고 알려진 문제들도 감소할 것이다. 물에 전해질을 첨가하라. 하루에 1.8L 이상 마시는 것을 목표로 하라. 그러면 1시간에 한 번씩 소변을 보러 가게 될 것이다.

하루에 적어도 한 번이나 두 번은 장을 완전히 비우도록 하라. 충분한 수분과 고섬유질 채소를 섭취해야 하며 때로는 마그네슘 보충제가 필요할 수도 있다. 체중 1kg당 30~ 35ml의 물을 마시는 것이 좋다. 중쇄중성지방(MCT) 오일 1~2큰술을 각 음식에 넣어라. 땀이 날 때까지 운동하면 독소를 배출하는 데 도움이 된다. 운동과 그로 인해 발생할 수 있는 식욕증가 없이 땀을 흘릴 수 있는 또 하나의 방법은 사우나이다. 하루 7시간에서 8시간 30분 양질의 수면은 성장호르몬과 테스토스테론의 생성뿐 아니라 해독에도 중요하다. 스트레스를 이겨내라
24시간 주기 리듬에 맞는 시간대에 음식을 먹으면 몸은 거의 모든 호르몬의 분비와 보조를 더 잘 맞출 것이다. 다시 말해서 해가 뜬 후 몇 시간이 지나서 음식을 먹기 시작하고 해지기 몇 시간 전에 음식 섭취를 멈추면 인체가 인간이 진화해 온 식사 방식을 거스르지 않고 따르게 될 것이다. 그러므로 24시간 주기에 기초한 간헐적 단식을 키토제닉 음식 섭취와 병행하면 더 많은 케톤을 더 빨리 생성하며 이는 체중 감소에 도움이 될 수 있다. 14~16시간 야간 공복을 통해 약한 케토시스를 달성하면 예리한 정신이 살아나고 혈당 수치가 감소하며 인슐린 저항성이 사라진다. 또 자가포식을 일으키고 DNA를 복구하며 엠토르(mTOR)를 조절한다.